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春季补水正当时


www. 来源:北京青年报  日期:2019-04-04

  春季补水正当时
 
  总觉得特别渴,特别干,喝点什么好呢?
 
  从冬季到初春的供暖季节,北方地区的室内空气都会特别干燥。尤其是今年的北方地区热得特别早,温度上升,降雨却特别少,天地之间一片干热。很多人都感觉到口干舌燥,皮肤干燥,眼睛干燥,便便干燥……身体和大地一样在呼喊:缺水啊……
 
  喝水并不能完全解决身体缺水的问题
 
  多喝水,当然是最传统的解决方案。按我国DRIs的推荐,除了天然食物中的水分之外,每天应当喝6-8杯水(女性1500毫升,男性1700毫升),但如果空气过于干燥,天气太热,出汗太多,则还要增加水量。
 
  也就是说,如果您每天连这个数量的水(包括茶、花果茶、柠檬水、大麦茶、米汤、不咸的菜汤等其他饮品)都没有喝到,那么口干舌燥的时候,就先不要埋怨天气了,还是勤奋地多喝几杯水吧。
 
  起床后1杯,上午2杯,中午饭前1杯,下午2杯,晚饭前1杯,睡前一小时1杯……这才凑够8杯。
 
  不过很多人发现,喝水并不能完全解决身体缺水的问题。就算连着喝两杯水,还是觉得口感舌燥。水分似乎无法在身体里停留,很快就排出体外了(这里不讨论某些疾病所造成的干燥问题,仅限于健康人的干燥不适问题)。
 
  让水尽量长时间地留在体内有四种办法
 
  所以,我们需要考虑如何把水尽量长时间地留在体内。
 
  1.最能把水分子牢牢绑住的,就是离子化合物了,比如氯化钠(食盐)。
 
  盐里的钠离子,就像超级明星一样,会号令水分子无比忠诚地一层层包围在它的周围。吃了盐之后,会迅速地被吸收进入血液,排出去的速度却比较慢。所以,吃盐太多了之后,人总觉得渴。
 
  盐会把很多水吸引到血管中,血压上升;然后,身体中的水分总量增加,体重上升,甚至有点水肿。一直到肾脏把盐排出去时,水分都跟着它一起出去……
 
  总之,吃东西太咸之后,人就会容易渴。虽然喝了很多水,身体却用不上——都被盐给霸占了,称体重、量血压的时候,还会因为数据变差而沮丧。
 
  2.其次呢,一些亲水化合物也能吸引大量水分子。比如糖、淀粉、蛋白质、植物胶等等。它们能把水分缓慢地释放出来。
 
  它们对水分子的吸引力没有离子化合物那么强,不过它们的外层总会围上若干层水分子,带着这些水一路进入胃肠,在体内停留比较长的时间。
 
  如果这些亲水物质(比如糖、淀粉、蛋白质)能被人吸收利用,那么在小肠里它们就会被分解掉,水分也会释放出来。从进入口腔到走完小肠上段,少则需要三四个小时,多则七八个小时,水分逐渐释放出来被身体利用。
 
  如果不能被人吸收利用,它们就会带着水分一直深入到大肠里面,一边被大肠细菌发酵,一边释放出水分。这样,水分在体内的停留时间就更长了,达到十几个小时甚至二十几个小时。
 
  3.天然食物的细胞结构,也能阻留住不少的水分,让它们慢慢释放出来。
 
  比如说,吃苹果的时候,虽然咀嚼时能放出一些果汁,但很大部分水分还在嚼碎的果粒当中,随着消化缓慢地释放出来。所以,吃苹果比喝果汁更有利于长时间利用其中的水分。
 
  4.液态的水和饮料。水是自由状态,无遮无拦的,极易被吸收。
 
  比如白水、矿泉水、淡茶水之类,水分在二三十分钟内就在胃里被吸收了。它们提供水的速度真的很快,只不过水分从肾脏里离开的速度也很快。
 
  如果饮料中有点糖、有点增稠剂,或者汤里有点盐、有点氨基酸,水分的吸收速度会变慢一点。原因上面已经说过啦。
 
  五类比较好的补水饮料
 
  听到这里,您可能已经就明白了。
 
  在口干舌燥的时候,只喝白开水、矿泉水的补水效果不一定是最好的。因为它会很快被吸收进入血液中,然后又很快地从肾脏排出去,你的口腔、咽喉和消化道黏膜都没来得及被充分滋润,水分就跑了。
 
  喝盐水或咸味的汤呢,只能喝很淡很淡的,要远低于人体的渗透压,而且还要管住一日当中的总盐量。
 
  对于盐摄入量非常少,体内钠不足的人来说,喝少量淡盐水是有帮助的,因为它可以让身体保持正常的血压和渗透压,帮助身体“管住”体内的有用水分。
 
  但是一旦盐摄入量大了,就会适得其反,大量水分被过多的盐吸引过去,反而不能充分参与生命活动。由于目前我国大部分人吃盐的数量超过理想范围,所以不建议人们再特意喝盐水、咸汤来解渴。
 
  相比而言,含有亲水物质的水,特别是含大分子碳水化合物或少量蛋白质的水,补水效果更为稳妥。淀粉、胶质和蛋白质都是大分子,它们虽然能吸引大量水分子,但却不会升高渗透压,有利于身体利用水分。它们的消化吸收速度比较慢,释放水分子的速度也慢,还有一定的黏度,能够充分滋润口腔、咽喉和消化道黏膜。
 
  长期蛋白质不足的情况下,血液渗透压降低,不利于人体的保水性。但是,一次性吃过多的蛋白质和氨基酸,也会让人感觉干渴。所以,浓肉汤、浓鸡汤是不能解渴的。
 
  那么,饮料里的糖又怎么样呢?它们也能抓住不少水分子。只不过,喝了含糖的甜饮料,解渴的问题是解决了,发胖的问题解决不了啊!
 
  而且最近著名医学期刊《Circulation》刚发表了最新研究,对11.8万人跟踪调查34年的数据进行分析发现,经常喝甜饮料,哪怕每天只喝一杯,也会增加因心血管疾病而早逝的风险啊!
 
  相比而言,如果喝没有加糖的粥汤,就没有这种麻烦了。而且,它们的天然味道其实也非常不错。吃饭之前,用这些不加糖的汤来替代咸汤和甜汤,既能补水,又有利于控制食量,一举两得。
 
  喝银耳汤、皂角米汤之类,是非常好的补水方式,因为它们属于可溶性膳食纤维,既能把水分带到大肠,又能帮助调整肠道菌群。唯一的问题,是里面不要多放糖。一丁点冰糖或蜂蜜,带有若有若无的甜味,就可以了。
 
  蜂蜜之所以被人们认为是有利解渴的食材,主要是因为它富含果糖。果糖对水分的亲和程度远远高于葡萄糖和蔗糖(白糖)。不过别忘记,蜂蜜含糖达70%以上,也在限糖之列,每天最好不要超过30克(约两满汤匙)。
 
  用一汤匙富含果糖的槐花蜜、荆条蜜等蜂蜜,加一大杯温水,调到淡淡的一点甜味,小口小口地慢慢咽,就有补水的作用,又不至于有太高的热量。
 
  糖醇当中也有些非常亲水的品种。比如山梨糖醇就有很好的保湿作用,它作为甜味剂替代白糖,少量放一点,很适合做解渴的羹汤类。
 
  所以,比较好的补水饮料有以下几类:
 
  1.淡汤类。
 
  用餐时,可以先喝点含盐非常少,咸味若有若无,蛋白质含量也不太高的汤。
 
  2.粥汤类。
 
  比如稀的玉米汤、小米粥汤、糙米汤、燕麦汤之类。既补水,又增加一点钾和维生素B1,很适合天气干燥或出汗多的情况。
 
  3.豆汤类。
 
  比如黑豆汤、红豆汤、扁豆汤,以及兑稀了的豆浆,都可以作为用餐时的饮料。两餐之间喝也可以。它们既补水,又增加钾和维生素B1,还能增加少量蛋白质和抗氧化物质。
 
  4.羹汤类。
 
  比如银耳羹、皂角米羹,还有最近很火的桃胶羹之类。只要含糖量低,都是可以用来补水的。加一点点山梨糖醇或低聚果糖来替代部分冰糖,可能更好。
 
  5.淡蜂蜜水。
 
  蔬菜水果也能补充大量的水
 
  除了饮品之外,人们千万不要忽视一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果。
 
  绝大多数蔬菜的水分含量高达90%以上,水果的水分多在85%以上。而且这些水分通常存在于细胞内部,不是马上被全部吸收,而是随着消化的过程慢慢地释放出来。吃蔬菜、水果就会补充大量的水,而且解渴效果比较持久。
 
  蔬果和水果中的有机酸有增加唾液分泌的作用,多酚类物质带来的淡淡涩味也能增强清爽解渴的效果。同时,它们还能补充不少的维生素C、钾元素和膳食纤维。
 
  此外,容易感觉皮肤黏膜干燥、喝水都不解渴的人,还要想想自己有没有缺乏维生素A,有没有贪吃盐多口重的饭菜,是不是日常肉多蔬菜少,有没有贪吃炒货、鱼片干、肉干、辣条之类等情况。如果有的话,赶紧改正吧。
 
  熬夜、消化吸收功能差、肾脏功能差、体温异常升高等很多问题可能都对身体的保水性产生影响,不过这就不在我们饮食问题的讨论范围当中啦。
 
  文/范志红(中国营养学会理事)
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